وقتی اضطراب حمله می‌کند
آشنایی با دیوید برنز؛ روان‌پزشکی فراتر از دارودرمانی
دیوید دی. برنز، روان‌پزشک برجسته، استاد دانشگاه استنفورد و یکی از تاثیرگذارترین چهره‌ها در حوزه‌ی درمان شناختی-رفتاری (CBT) است. برخلاف بسیاری از همکارانش، برنز معتقد است که در بسیاری از موارد، می‌توان اضطراب و حتی افسردگی را بدون استفاده از دارو، صرفاً با تغییر الگوهای فکری و رفتاری درمان کرد. کتاب‌های مشهور او، از جمله از حال بد به حال خوب و وقتی اضطراب حمله می‌کند، به میلیون‌ها خواننده در سراسر جهان کمک کرده تا به‌جای سرکوب علائم اضطراب، با شناخت ریشه‌ها و اصلاح روش‌های تفکر، اضطراب خود را به شکلی پایدار مدیریت کنند.
وقتی اضطراب حمله می‌کند؛ کتابی برای همه انواع اضطراب
کتاب وقتی اضطراب حمله می‌کند، صرفاً یک متن علمی نیست. این اثر به‌نوعی یک دوره آموزشی و کارگاهی کامل است که شامل چهل روش درمانی علمی و عملی می‌شود.
برنز معتقد است که هر نوع اضطرابی که داشته باشید، حداقل چند تکنیک مؤثر در این کتاب برای شما وجود دارد. این کتاب همراه با تمرین‌های کتبی و راهکارهای کاربردی، برای طیف وسیعی از مشکلات اضطرابی طراحی شده، از جمله:
| نوع اضطراب | توضیحات کوتاه |
| نگرانی مزمن | ذهن همیشه نگران بدترین اتفاق‌هاست |
| حملات پانیک | تپش قلب ناگهانی و احساس خفگی |
| فوبیاها | ترس شدید از موقعیت‌ها یا اشیا |
| اضطراب امتحان | ترس از شکست در آزمون‌ها |
| وسواس فکری | فکرهای تکراری و آزاردهنده |
| وسواس عملی | تکرار رفتارهای خاص مثل شستشو و چک کردن |
| اضطراب ایفای نقش | اضطراب درباره نقش‌های جدید (مثل والد شدن) |
| اضطراب درباره سلامت | نگرانی مداوم از بیمار شدن |
| اضطراب درباره ظاهر | نگرانی وسواس‌گونه درباره ظاهر |
| اختلال استرس پس از سانحه | اضطراب بعد از تجربه‌های تلخ |
درمان شناختی-رفتاری (CBT) چیست و چرا مؤثر است؟
CBT، مخفف Cognitive Behavioral Therapy به‌معنای درمان شناختی-رفتاری است. بر اساس این روش، اضطراب از ۳ عامل به‌هم پیوسته تغذیه می‌شود:
افکار منفی و تحریف‌شده
احساسات ناخوشایند مثل ترس، نگرانی و استرس
رفتارهای اجتنابی مثل فرار از موقعیت‌ها
برنز در این کتاب آموزش می‌دهد که اگر افکار مخرب شناسایی و اصلاح شوند، احساسات آرام‌تر می‌شوند و در نهایت، رفتارهای سالم‌تر جایگزین اجتناب‌ها می‌شوند. نتیجه؟ اضطراب به‌مرور تحت کنترل درمی‌آید.
خطاهای شناختی؛ عینک تاریکی که اضطراب می‌سازد
برنز تأکید زیادی روی شناخت خطاهای شناختی دارد؛ یعنی همان تله‌های ذهنی که باعث می‌شوند موقعیت‌ها را خطرناک‌تر از آنچه هستند ببینیم. مهم‌ترین خطاهای شناختی کتاب:
| خطا | توضیح | مثال |
| تفکر سیاه و سفید | همه یا هیچ دیدن | اگر قبول نشوم، نابودم |
| فاجعه‌سازی | از کاه کوه ساختن | اضطراب دارم = سکته می‌کنم |
| ذهن‌خوانی | حدس زدن افکار دیگران | همه فکر می‌کنند من خجالتی‌ام |
| تعمیم افراطی | یک اشتباه = همیشه شکست | همیشه خراب می‌کنم |
| شخصی‌سازی | مقصر دانستن خود در هر شرایط | همه ناراحتی‌ها تقصیر من است |
| بایدگرایی | انتظارات سخت‌گیرانه | باید همیشه عالی باشم |
| فیلتر ذهنی | فقط نکات منفی را دیدن | فقط اشتباهم را می‌بینم |
| استدلال احساسی | احساس = واقعیت | مضطربم = اتفاق بد می‌افتد |
| برچسب‌زنی | هویت‌سازی با اشتباهات | من بازنده‌ام |
| پیش‌گویی منفی | انتظار بدترین‌ها | حتماً در مصاحبه خراب می‌کنم |
۱۰ تکنیک عملی و کاربردی کتاب برای کاهش اضطراب
۱. دفترچه اضطراب شخصی
برنز تأکید دارد که هر بار اضطراب را تجربه می‌کنید، آن را در دفترچه ثبت و تحلیل کنید:
| سوال | نمونه پاسخ |
| چه اتفاقی افتاد؟ | جلسه ارائه داشتم |
| چه فکری کردم؟ | خراب می‌کنم و همه می‌فهمن چقدر ضعیفم |
| چه خطای شناختی داشتم؟ | ذهن‌خوانی و پیش‌گویی منفی |
| اضطراب از ۱ تا ۱۰؟ | ۸ |
| فکر واقعی‌تر؟ | من آماده‌ام و تجربه قبلی دارم |
| بعدش چه شد؟ | ارائه خوب پیش رفت |
۲. بازسازی شناختی
با شناسایی افکار مخرب، آن‌ها را مثل یک وکیل منطقی به چالش بکشید:
چه شواهدی دارم که این فکر واقعیت دارد؟
اگر دوست من چنین فکری داشت، چه می‌گفتم؟
فکر جایگزین و منطقی‌تر چیست؟
۳. مواجهه تدریجی
با اجتناب، اضطراب قوی‌تر می‌شود.
برنامه‌ای بنویسید که به‌تدریج با موقعیت اضطراب‌آور روبه‌رو شوید.
۴. تنفس عمیق و آرام‌سازی عضلانی
تمرین ۴-۷-۸: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه‌داشتن، ۸ ثانیه بازدم.
همزمان عضلات بدن را آرام کنید.
۵. شوخ‌طبعی
افکار اضطرابی را با طنز ببینید:
«اگه سوتی بدم، لابد خبر ساعت ۹ هم پخش میشه!»
شوخ‌طبعی، اضطراب را ضعیف می‌کند.
۶. روش ضدتنبلی
اضطراب فلج‌کننده است؟
کار را به قدم‌های کوچک تقسیم کنید
فقط ۵ دقیقه انجامش دهید
به خودتان پاداش بدهید
۷. ذهن‌آگاهی
روزانه ۵ دقیقه تمرین کنید که فقط در لحظه باشید.
به صداهای اطراف گوش کنید
به تنفس خود توجه کنید
افکار را بدون قضاوت ببینید و رها کنید
۸. حل مسئله علمی
به‌جای غرق شدن در فکر، مشکل را به روش علمی حل کنید:
مشکل را دقیق بنویسید
راه‌حل‌های ممکن را لیست کنید
بهترین را انتخاب و اجرا کنید
۹. پذیرش اضطراب
هدف صفرکردن اضطراب نیست.
اضطراب را بپذیرید و بگذارید باشد، بدون اینکه مانع حرکت شما شود.
۱۰. حمایت اجتماعی
با یک دوست یا مشاور درباره اضطرابتان حرف بزنید.
اضطراب در سکوت و انزوا شدیدتر می‌شود.
نتیجه‌گیری: کتابی که دست شما را می‌گیرد
وقتی اضطراب حمله می‌کند، فقط یک کتاب نیست؛ راهنمای عملی است برای همه‌ی افرادی که با اضطراب‌های روزمره یا اختلالات اضطرابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
این کتاب، با روش‌های علمی، کاربردی و تمرینی، شما را مجهز می‌کند تا بدون نیاز به دارو، اضطرابتان را کنترل کنید.
اگر آماده‌اید کنترل ذهن و زندگی‌تان را دوباره به دست بگیرید، مطالعه‌ی این کتاب را به‌هیچ‌وجه از دست ندهید.
گرداورنده: فائزه حاج‌ابراهیمی
